Come consumare cibi ricchi di ferro e garantire salute e buone prestazioni atletiche

Il corretto apporto di minerali nella carne, nel tuorlo d’uovo e nelle verdure verde scuro è fondamentale per chi pratica sport d’impatto come la corsa, il basket, il tennis e il ciclismo.

Il ferro è un micronutriente/minerale che svolge importanti funzioni nel nostro corpo. Fa parte, per esempio, della composizione della mioglobina e dell’emoglobina, consentendo il trasporto dell’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule, i tessuti e soprattutto ai muscoli. È anche parte integrante di numerosi enzimi coinvolti nella respirazione cellulare (citocromi, ossidasi, perossidasi, flavoproteine) ed è essenziale per la proliferazione dei linfociti.

Negli atleti, la pesante routine di allenamento fornisce numerosi adattamenti fisiologici per massimizzare le prestazioni. Uno di questi è l’aumento del volume del sangue, con la diluizione degli eritrociti, in grado di dare una falsa impressione di anemia, causando quella che chiamiamo “anemia sportiva”.

Un’assunzione di ferro bassa può portare allo sviluppo dell’anemia (bassa concentrazione di emoglobina nel sangue), interferendo negativamente nelle prestazioni degli atleti, riducendo il trasporto di ossigeno ai muscoli durante l’attività.

Fonti alimentari di ferro

Ci sono due forme di assunzione di ferro: ferro eme e ferro non eme.

Ferro eme: proviene da alimenti di origine animale. È una fonte di elevata biodisponibilità del ferro: l’organismo assorbe circa il 15%-25% del ferro presente nel prodotto, assorbimento che si verifica direttamente nella mucosa intestinale, con poca o nessuna interferenza da fattori dietetici.

Fonti: carne in generale (di manzo, pollo, pesce, visceri) e tuorlo d’uovo.

Ferro non eme: proviene da alimenti di origine vegetale. Gli individui sani assorbono dal 5% al ​​10% circa del ferro presente in questi prodotti. Il consumo di fonti alimentari di vitamina C nello stesso pasto rafforza l’assorbimento del ferro non eme.

Fonti: fiocchi di cereali, soia, lenticchie, ceci, verdure verde scuro (cavoli, spinaci, foglia di barbabietola, crescione), germoglio di bambù, pepe, barbabietola.

Il consumo di agrumi, frutti ricchi di vitamina C, durante o subito dopo i pasti aumenta l’assorbimento del ferro non-eme. Le fonti alimentari di vitamina C che aumentano l’assorbimento del ferro non-eme dovrebbero essere consumate nello stesso pasto: anacardi, mango, arancia, mandarino, ciliegia, papaya, guava, limone, fragola, foglie verde scuro (prezzemolo, carote, cavoli, broccoli, ravanelli).

Raccomandazioni nutrizionali

Le raccomandazioni nutrizionali del ferro sono diverse per uomini e donne. Le donne hanno bisogno di una quantità di ferro pari a più del doppio rispetto agli uomini perché lo perdono attraverso le mestruazioni. Pertanto, l’uomo dovrebbe consumarne almeno 8 mg/giorno, mentre le donne hanno bisogno di 18 mg/giorno.

Interazione negativa

Esistono sostanze nutritive che interagiscono negativamente con il ferro, ne riducono l’assorbimento. Parliamo dei fittati, i tannini ed il calcio, e questi non dovrebbero essere nello stesso pasto degli alimenti ricchi di ferro.

Fittato/Tannini: tè in generale, caffè, mate, bevande alla cola.

Calcio: latte, yogurt, formaggi, frutta secca (mandorle, nocciole, noci), avena e sesamo.

Fattori che contribuiscono alla perdita di ferro negli atleti

  • Il basso consumo di fonti alimentari di ferro è una delle principali cause di carenza di ferro, così come il basso consumo di altre sostanze nutritive come l’acido folico e la vitamina B12.
  • Nelle atlete femminili, c’è una perdita eccessiva attraverso le mestruazioni.
  • Le attività sportive d’impatto come la corsa, il basket, il tennis, il triathlon e il ciclismo, aumentano l’emolisi da impatto, la perdita di sangue attraverso il tratto gastrointestinale.
  • Uso eccessivo di anti-infiammatori e aspirina.
  • Sudore in eccesso: allenamento in ambienti caldi per molte ore.
  • L’integrazione inadeguata di calcio e zinco riduce l’assorbimento del ferro.

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