Cos’è la proteina del siero del latte e qual è la differenza tra concentrato, isolato e idrolizzato

Miscele di proteine del siero di latte o, nel caso della versione vegana, di proteine di piselli, riso o soia: tutto quello che devi sapere sui benefici, le indicazioni e le controindicazioni di questi integratori.

Le proteine ​​del siero del latte sono un integratore proteico derivato dal siero di latte vaccino, costituito da una miscela di proteine, amminoacidi e peptidi ottenuti dalla lavorazione del siero. Il concentrato di proteine ​​del siero (WPC), l’isolato (WPI) e l’idrolizzato (WPH) sono i tre tipi principali che dovreste conoscere.

Hanno gradazioni di prezzo diverse tra di loro: il concentrato è il più economico e l’idrolizzato, il più costoso. Ci sono anche quelli che si presentano come siero doppio o triplo, una somma di queste fonti di integrazione con altri, come bcaa, caseina, albumina e creatina.

Per i vegani, il whey protein vegan o il vegan protein utilizzano le proteine ​​dei piselli, del riso o della soia. Questo tipo di integratore viene normalmente utilizzato per ottenere massa muscolare e migliorare le prestazioni sportive, poiché agisce sulla rigenerazione delle micro-lesioni subite dal muscolo durante l’attività fisica. L’ideale sarebbe affidarsi ad un medico o ad un nutrizionista per conoscere il tipo che meglio si adatta alle tue abitudini alimentari, stile di vita e attività fisica, a partire dai nuovi concetti di nutrizione sportiva.

1. Vantaggi

Le proteine ​​del siero di latte hanno un alto valore biologico. Significa che il siero è composto da una ricca catena di aminoacidi. Secondo gli esperti, la sua integrazione ha effetti positivi sulla sintesi proteica nel muscolo scheletrico, nella riduzione del grasso corporeo e delle prestazioni fisiche, oltre ad altri benefici per la salute come l’abbassamento della pressione sanguigna, l’effetto antiossidante e l’abbassamento del colesterolo.

Le proteine ​​servono principalmente ad accelerare il recupero muscolare dopo l’allenamento intenso o prolungato (oltre 90 minuti) e recuperare quadri anemici, soprattutto quando la risposta all’integrazione di ferro non è sufficiente, oltre a servire come integratore alimentare.

2. Tipi di proteine ​​

I tipi di proteine ​​del siero del latte si differenziano in base ai metodi di lavorazione a cui sono sottoposte, il che influenzerà le loro quantità di carboidrati e grassi, nonché il tasso di digestione e assorbimento. Questo è ciò che spiega il Dr. Francisco Tostes, membro della Società Brasiliana di Endocrinologia e Metabolismo (SBEM), uno specialista in perdita di peso, attività fisica e medicina sportiva.

Concentrato (WPC):

La sua concentrazione di proteine ​​è compresa tra il 70% e l’80% e può avere quantità significative di carboidrati e grassi.

“Ciò non significa che sia inferiore. Il concentrato può essere indicato in determinati momenti della giornata, ad esempio in sostituzione di alcuni pasti intermedi”,  dice Tostes.

Isolato (WPI):

Ha livelli proteici tra il 92% e il 98% e concentrazioni molto basse di lattosio e grassi (meno dell’1%). È una forma più pura di quella concentrata, con poco o nessun carboidrato. Francisco Tostes afferma che la piccola quantità di carboidrati può renderla particolarmente interessante per le persone con intolleranza al lattosio. Inoltre, ha tutte le vitamine ed i minerali presenti nel latte e tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro corpo non può produrre e che può ottenere solo attraverso l’alimentazione), non essenziali (quelli che produciamo naturalmente) e condizionatamente essenziali (li produciamo in condizioni di SOS dell’organismo).

Idrolizzato (WPH):

È la forma più pura (99% di proteine) e quindi l’assorbimento è più rapido. Secondo Tostes, a causa del suo costo più elevato, l’idrolizzato è particolarmente consigliato quando si ha bisogno di un recupero muscolare più veloce dopo allenamenti o competizioni strenue.

Il suo uso non è limitato ai professionisti dell’attività fisica e può essere utilizzato in alcune situazioni sotto raccomandazione professionale. Ancora oggi ci sono mormorii sul fatto che le proteine idrolizzate possano sovraccaricare fegato e reni, ma gli studi che usano dosaggi ben superiori a quelli normalmente raccomandati dimostrano la loro sicurezza. Tuttavia, le persone che hanno già insufficienza epatica o renale hanno una restrizione.

3. Come assumerle

Le proteine ​​del siero del latte sono vendute in capsule o, come è più comune, in polvere per i frullati. Ma non esiste una forma ideale per il consumo. Una dose di 30 g di proteine ​​del siero di latte in media fornisce da 18 g a 27 g di proteine che corrisponde ad una fetta media di 100g di carne magra. In questo caso però non c’è l’eccesso di grassi saturi, sodio e acido urico.

A seconda del peso e delle dimensioni corporee della persona, oltre al livello di attività fisica e stile di vita, si può consumare da mezza a due dosi al giorno. Un nutrizionista saprà come regolare la giusta dose.

L’ideale, nel caso degli atleti è che vengano assunto dopo l’allenamento. In questo modo si riduce il danno muscolare, oltre a guadagnare massa.

4. Indicazioni e controindicazioni

Le proteine sono indicate principalmente per gli atleti, in particolare quelli in cerca di guadagno di massa muscolare. Tuttavia, ci sono diversi studi in corso sui benefici delle proteine ​​del siero di latte in altre aree della salute. I suoi effetti su pazienti con asma, HIV, problemi di colesterolo e glucosio alto, ad esempio, sono stati oggetto di numerosi studi. Tuttavia, ci sono ancora prove insufficienti per l’indicazione in questi casi.

Le principali controindicazioni, secondo i nutrizionisti, si manifestano in persone che rientrano in questi casi specifici: gli allergici alle proteine ​​del latte, chi ha la predisposizione alla nefrolitiasi (calcoli renali) per precipitazione dei sali di ossalato di calcio, per i pazienti con una storia di cancro, per chi sente fastidio a livello gastrointestinale (flatulenze, dolore addominale, diarrea) in risposta immediata al consumo e persone con una precedente storia di malattia renale o epatica.

5. Proteine ​​vegetali

Per gli atleti che seguono diete vegane o hanno allergie alle proteine ​​del latte, esistono già versioni vegane a base di piselli, riso e soia. In questo caso si dovrà bilanciare il tutto con le giuste quantità di cereali per assumere una sufficiente quantità di amminoacidi essenziali altrimenti non disponibili con le sole proteine vegetali.

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