La frutta non ingrassa se consumata con moderazione: si consigliano cinque porzioni varie giornaliere

Il consiglio è: investire in un piatto colorato, riducendo il rischio di obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e cancro.

Avere uno stile di vita sano e attivo è fondamentale per rimanere in salute, prevenire malattie, vivere più a lungo e con più qualità ma anche per migliorare le prestazioni sportive. La frutta e la verdura sono componenti importanti per un’alimentazione sana. Sono eccellenti fonti di carboidrati, vitamine, minerali e fibre e hanno una bassa densità di energia. Alcuni, come il cocco, l’avocado e l’açai (frutto brasiliano), sono fonti di grassi buoni.

I frutti non sono cattivi alleati nelle diete, non provocano pancreatite e non fanno ingrassare. Gli italiani sono sempre più grassi a causa del consumo eccessivo di alimenti (una maggiore assunzione di cibo e dispendio energetico ridotto) e l’associazione di preparazioni ricche di carboidrati e grassi (pizza, pasta, risotti, cibi fritti) con un alta densità di energia.

I consigli per mangiare più frutta

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un’alimentazione sana richiede l’assunzione giornaliera di 400 grammi o cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.

Nel caso di legumi, verdure, radici e leguminose, anche la diversificazione è essenziale. Maggiore è la varietà e il colore del piatto, maggiore è la possibilità di soddisfare le raccomandazioni di vitamine, minerali e fibre. Pertanto, è importante conoscere le caratteristiche degli alimenti, in modo da poter ingerire diversi nutrienti.

Ad esempio, possiamo misurare il consumo di carboidrati in base alle quantità esistenti nei diversi tipi di verdura, legumi, frutta e radici:

  • Gruppo A (piccola quantità di carboidrati): lattuga, crescione, asparagi, aglio, broccoli, melanzane, cipolle, cicoria, cavolfiori, cavoli, broccoli, spinaci, pomodoro, cavolo, rucola, peperoni, funghi, cetrioli, melanzane.
  • Gruppo B (quantità media / intermedia di carboidrati): zucca, zucchina, barbabietola, carota.
  • Gruppo C (grande quantità di carboidrati): patate, patate dolci, manioca.

Il consumo regolare in quantità adeguate (5 porzioni/giorno) di frutta e verdura ha una stretta correlazione con la riduzione di malattie croniche (NCD) come l’obesità, il diabete, l’ipertensione, le malattie cardiovascolari e il cancro.

L’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) ha concluso che frutta e verdura possono ridurre il rischio di cancro, in particolare del tratto gastrointestinale. Le persone, di solito, non consumano questi alimenti a causa del costo. Si sa che mangiare sano, richiede molto più investimento economico.

Però è necessario moderare il consumo di frutta rispettando la relazione porzione/quantità, soprattutto nel caso di pazienti diabetici, rispettando il momento migliore per il suo consumo. Nel pomeriggio, la frutta si sposa bene con lo yogurt. Come dessert, se sono fonte di vitamina C (come l’anguria, la fragola, l’arancia …), potenziano l’assorbimento del ferro da verdure a foglia verde scuro e legumi (gruppo di fagioli).

Alcuni consigli:

  • Compra frutta e verdura freschi, che sono più nutrienti.
  • Cucina di più; meglio evitare il consumo di cibi preconfezionati.
  • Inizia il pasto dall’insalata, ti darà più sazietà. Mangia lentamente, assaggiando il cibo.
  • E’ meglio il frutto che il succo di frutta; i succhi concentrano una maggiore quantità di frutta in un bicchiere, con maggiore valore energetico, minore quantità di fibre e maggiore stimolo insulinico.

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